Волюметрическая диета для похудения

Объемная диета для снижения веса .
Можете ли вы есть столько, сколько хотите, и при этом худеть? Да, если вы понимаете основные принципы объемной (волюметрической) диеты.
Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, суть всегда одна: похудеть. То есть, создать дефицит калорий. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес. Звучит легко? Просто считайте калории и не запрещайте продукт вообще (тем более что он запрещен). Однако здесь есть свои подводные камни.
Вопрос о калориях.
Допустим, ваше ежедневное потребление составляет 1800 ккал. Увеличьте физическую активность на 200 ккал и сократите потребление пищи на 300. В зависимости от образовавшейся разницы между доходами и расходами, вы начнете худеть с комфортной скоростью 0,5-1 кг в неделю. Но что если, например, вы съели все допустимые калории во время ужина? Будете ли вы голодать до следующего дня?
А что если вы не можете определить количество калорий на глаз? Простые, доступные и, казалось бы, мягкие системы управления при столкновении с реальностью сразу же показывают все свои слабые стороны. Есть ли какие-нибудь лазейки? Да! Один из самых эффективных вариантов решения "проблемы калорий" предлагает американский диетолог Барбара Роллс, автор так называемой объемной (волюметрической) диеты. Эта относительно новая энергосистема уже завоевала популярность в США и Европе.
Объемные подсказки!
Основная идея диеты очень проста. На самом деле, сытость зависит не только от количества калорий, но в большей степени от количества пищи, поступающей в организм.
Например, см. раздел 2. l. Растительное масло содержит 270 ккал, а овсянка с нежирным молоком также содержит 270 ккал. В то же время овсянка дает ощущение сытости на 2-3 часа и совсем не насыщает, так как чистое масло не заполняет желудок. Барбара Роллс убеждена в этом. Ключ - в объеме!
Объемные продукты вызывают чувство сытости быстрее, чем более мелкие. Здесь полезно ввести понятие энергетической плотности, т.е. количество калорий на фиксированное количество пищи. Некоторые продукты (например, масло, сахар, шоколад, жирное мясо) имеют очень высокую энергетическую плотность, то есть даже небольшое количество этих продуктов содержит больше калорий.
Другие (овощи, фрукты, вода, отруби, творог с низким содержанием жира) имеют более низкую энергетическую плотность. Отсюда вывод: чтобы перехитрить систему подсчета калорий, не переедая, и похудеть без чувства голода, нужно выбирать продукты с низкой энергетической плотностью, если это возможно, и тем самым снизить общую калорийность рациона. Другими словами, главная задача - вместить как можно меньше калорий в заданный объем пищи.
Для кого подходит объемная диета?
По мнению экспертов, на сегодняшний день объемные диеты являются самыми нежными и в то же время полезными для здоровья.
Они не только помогают сбросить вес, но и, снижая долю насыщенных жиров в рационе, могут снизить уровень "плохого" холестерина в крови. Это означает защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошо сбалансированная и не имеющая строгого списка продуктов, диета не имеет противопоказаний. Он подходит для людей любого возраста и состояния здоровья.
А если принять во внимание простоту использования, легкую переносимость и отсутствие ограничений по времени, то становится ясно, что объемная диета - одна из лучших стратегий похудения на сегодняшний день, по крайней мере, если вы сидите всю жизнь.
Четыре категории продуктов.
Для простоты "Доктор Роллс" делит все продукты на четыре категории
Неограниченные продукты: свежие фрукты, овощи без крахмала, грибы и овощные бульоны с низким содержанием жира. Все они "не считаются". Продукты, потребляемые разумными порциями: гарниры из цельного зерна (коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы), нежирное мясо и рыба, бобовые, молочные продукты с низким содержанием жира. Продукты, употребляемые небольшими или нерегулярными порциями: хлеб, десерты с низким содержанием жира, сыр, жирное мясо. Продукты, которые можно есть мало или изредка: жареная пища, жирная, классическая выпечка, орехи, сливочное масло. Алкоголь не запрещен. Однако помните. Его энергетическая плотность высока, и вы не будете чувствовать себя сытым.
Стратегия 5 пунктов.
Как применить принципы диеты на практике? Это очень просто.
Создавайте блюда на основе продуктов первой и второй категорий. Регулярно готовьте супы с овощами или подливой с низким содержанием жира. Перекусывайте свежими фруктами с максимальным содержанием воды. Идеальный выбор - арбуз или грейпфрут. Они содержат 90% воды. Разбавляйте стандартные блюда компонентами с минимальной энергетической плотностью. Как насчет пасты? Добавляйте их в овощные рагу вместо сыра. Вы печете кексы? Замените часть муки овсянкой, а часть масла - йогуртом или яблочным пюре. Омлет? Используйте три яичных белка вместо двух целых яиц. Все эти методы уменьшают количество калорий на грамм. Помните: если в каком-то продукте меньше калорий, чем в граммах, то он точно не повредит фигуре.
Примерная диета.
Если вы решили сами следовать объемной диете, ваш ежедневный рацион должен выглядеть следующим образом
На завтрак - порция каши с нежирным молоком, большое яблоко или апельсин и чай или кофе. На обед - кусок пиццы с низкокалорийной начинкой (овощи, грибы, перец, куриное филе) и большая порция овощного бульона (два стакана). На ужин - большой салат из шпината с грибами, фасолью, апельсином и сыром фета, цельнозерновой хлеб. Для перекуса - сочные фрукты.
И всегда - больше воды или чая без сахара. Вода - идеальный объемный продукт. Ноль калорий в любом объеме.
Советы экспертов.
Эта диета учитывает такой важный аспект, как сытость. Когда желудок в некоторой степени наполнен, его рецепторы посылают сигналы в мозг. Все хорошо, и еды достаточно. Однако позже может выясниться, что полученное вещество не то, и не в тех пропорциях, которые необходимы для пищеварения, а для поддержания определенного уровня сахара в крови, от которого зависит наше здоровье. Это может привести к перепадам настроения, проблемам с менструацией, ломкости волос и ногтей и т.д.
Поэтому перекос в сторону громоздких, низкокалорийных продуктов недопустим. Во всем должен быть баланс. Я также хотел бы обратить внимание читателей на отруби. Следует отметить, что их не следует включать в рацион при гастрите или пептических язвах.